国人爱吃酱油，举凡沾水饺、卤肉、红烧豆腐，或是帮料理增添色泽，酱油都是必备调味料！然而，酱油的钠含量不低，长期过量摄取容易短命，而坊间类似产品又有酱油、酱油膏、蚝油、素蚝油等差异，究竟哪一种相对低钠？且听营养师的分析。

黑色酱料钠含量大PK！最大魔王是酱油

大千综合医院营养师林怡君表示，酱油、酱油膏、蚝油和素蚝油在料理时的作用相似，皆具有提升食物鲜咸味和着色的效果，但原料种类和制作方法却有不同，因此钠含量也有高有低。

• 酱油：是以植物性蛋白质（例如大豆、黑豆）为主要原料，经加工并添加食盐、糖类、酒精、调味料或防腐剂等制成的产品。

• 酱油膏：在酱油制程中加入玉米糖胶、淀粉等黏稠剂的产品，包括荫油、壶底油也属于此类。

• 蚝油：是以鲜蚝（动物性蛋白质）提炼而成。

• 素蚝油：与蚝油一点关系也没有，是利用酱油或酱油膏添加香菇粉调配而成。

而上述酱类产品的钠含量，综合分析坊间贩卖的商品，每100公克酱油的钠含量大约5000毫克，滋味最重咸；其次是蚝油，大约4700毫克；酱油膏和素蚝油的钠含量差不多，约在3000毫克左右。

钠摄取过量太伤身每天2400毫克要控制

酱油吃太多，钠摄取过量，长期不仅会造成血压上身，增加肾脏和心血管的负担，造成冠状动脉硬化、中风、肾脏衰竭等疾病，最近美国哈佛医学院在一项为期25年的研究更发现，长期食盐或钠摄取过量，可能增加「过早死亡」的风险。因此，卫生福利部建议，成人每日钠总摄取量不宜超过2400毫克。

林怡君营养师提醒，这里建议的2400毫克是所有包含钠的食物，并非只有食盐或酱油，还有面粉制品（面包、糕饼）、猪肉制品、包子饺子、速食面、腌渍物、汤汁等，因此建议民众烧菜或吃东西之前，先估算一下钠含量，以免摄取过量。

减钠改用薄盐酱油小心肾病患者有负担

若担心酱油和蚝油的钠太高，烹调时可以选择风味较为浓郁的天然食材，例如：番茄、柠檬、海带、洋葱、菇类、些许中药材，或是葱、姜、蒜、辣椒等辛香料来搭配调味；另外，也可以改用低钠盐或薄盐酱油替代，以降低食钠量，但是，低钠盐和薄盐酱油多半是用钾来取代钠，肾脏病患者若钾摄取过多，反而容易引起心律不整、倦怠等，应避免食用。

吃酱油会致癌？这2种致癌物要当心

除了高钠的健康风险之外，近年来备受争议的还有「酱油的致癌性」，其中牵涉到「3-单氯丙二醇（3-MCPD）」和「4-甲基咪唑（4-MEI ）」这两种有害物质。

（一）3-单氯丙二醇

在卫生福利部「包装酱油之品名及标示规定草案」中，依照不同的制作方法，酱油名称应细分为以下4种：

1.酿造酱油：以植物性蛋白质为原料（包含大豆、脱脂大豆、黑豆或添加小麦、米等谷类）并利用微生物进行长时间发酵作用，约需4至6个月时间才能制成。

2.速成酱油：以酸或酵素水解植物性蛋白质所得之胺基酸液，添加酱油醪、生酱油等再经发酵及熟成制成之产品。

3.水解酱油：以酸或酵素水解植物性蛋白质所得之胺基酸液，未经发酵制成之产品。

4.混合酱油：或称为「调和酱油」，是上述酱油的混合品。

林怡君营养师表示，「速成酱油」和「水解酱油」即是俗称的「化学酱油」，在利用酸水解制造酱油的过程会形成3-单氯丙二醇，而酿造酱油不是利用酸水解的方法所制成，所以没有3-单氯丙二醇的健康疑虑。

虽然目前国际间对于3-单氯丙二醇致癌的认定并无一致定论，但为了安全起见，联合国粮农组织及世界卫生组织所成立之食品添加物专家委员会（JECFA），还是建议每人每日3 -单氯丙二醇之最大容许摄取量为每公斤体重2微克。

不过，若以目前酱油类调味料的3-单氯丙二醇容许上限0.4 ppm计算，60公斤成人需每天喝进300公克酱油才可能产生危害，一般人正常饮食可以不用过度担忧！

（二）4-甲基咪唑

另一让人担忧的是酱油中的著色剂，也就是所谓的「焦糖色素」。焦糖色素有分四级，其中颜色较深的第3、4级，在制作过程中容易产生「4-甲基咪唑」，动物实验证实若过量摄取，恐增加肝癌、肺癌、甲状腺癌或血癌等癌症的风险。目前国内建议第3类焦糖色素之4-MEI含量应为每公斤200毫克以下，第四类焦糖色素之4-甲基咪唑含量应为每公斤250毫克以下。

【健康小叮咛】：

营养师表示，相较于3-单氯丙二醇和4-甲基咪唑的致癌风险，民众更容易因摄取太多钠而损害健康，因此提醒使用酱油时一定要谨慎控量。另外，选购相关产品时，尽量挑选维持天然色泽、有信誉的品牌，且标示清楚的产品，也能避免病从口入。